3月4日是“世界肥胖日”

这一天，很多人都会呼吁减肥

但为什么要减肥？

很少有人能说明白

我们今天就来讲讲

为什么太胖了对身体不好

以及，怎样健康地瘦下来

最常用的肥胖粗评指标为体重指数，也叫BMI。

BMI（体重指数）=体重（千克）/身高（米）的平方

不过是否肥胖不能单看BMI，还要结合体脂含量、腰围、腰臀比等明确局部体脂分布。

理想腰围：

男＜90cm，女＜85cm

另外，腰围臀围比（腰围/臀围）男≧0.90，女≧0.85，就是腹部肥胖了（苹果型肥胖），不妨也测一测。

肥胖不仅带来糖尿病、脂肪肝、高血压等慢性病，而且给广大老百姓带来了沉重的经济负担。

据国务院2020年发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》，我国50%的成年人和20%的儿童超重或肥胖，已成为世界上超重或肥胖人数最多的国家之一。

1、易发生糖尿病：肥胖的人容易发生糖尿病，并且在2型糖尿病病人中,80%都是肥胖者。

2、容易诱发“三高”：60%-70%的成人高血压和肥胖有关，20-39岁超重者，高血压患病率提升至2倍。
肥胖者比普通人更容易出现血脂异常，包括总胆固醇升高、甘油三酯升高、低密度脂蛋白胆固醇升高,而高密度脂蛋白胆固醇降低。肥胖人群容易出现高尿酸血症，将发生痛风的风险提升到2.24倍。
3、心脑血管疾病风险升高：肥胖者心脏的负担加重，容易发生心绞痛、心肌梗死、心力衰竭及猝死。肥胖患者容易出现大脑动脉粥样硬化。脂肪让脑动脉变窄变硬，形成斑块导致缺血性脑卒中。腰围越大，房颤风险越高。腰围每增加10厘米，男士和女士患房颤的风险分别增加47%和37%。
避免心脑血管病的最佳BMI是男性22.6,女性21.1超过这个数，冠心病和卒中风险男性增加15%,女性增加22%。
4、导致脂肪肝：大量的脂肪堆积在肝脏，容易出现脂肪肝。BMI较高的人，脂肪肝风险增加1.85倍。

并且肥胖者容易发生胆囊结石。40-55岁男性的胆囊结石风险增加2.5倍；BMI>45的女性，胆囊结石风险增加7倍。

5、增加痴呆风险：肥胖可能导致大脑皮层萎缩，增加痴呆风险。与BMI正常的人相比，中老年时期肥胖的人患痴呆的风险要高31%，并且女性患痴呆的风险可能比男性高出很多。
6、容易影响肾脏：肥胖对肾脏会造成危害，容易出现蛋白尿、肾损害。
7、可能造成睡眠呼吸障碍：脂肪堆在脖子里，压迫呼吸道，使睡眠呼吸障碍风险增加到2倍，进而可能导致心源性猝死。体重增加10%,疾病进展风险增加6倍；体重减轻10%，严重程度改善20%以上。
8、骨关节病发生率增高：肥胖造成关节负重过大，容易影响膝关节、髋关节、腰椎、手指关节等。体重每增加5kg，膝关节炎的风险就会增加36%。
9、容易患癌症：肥胖女性更容易患子宫内膜癌和乳腺癌,肥胖男性则更容易患前列腺癌，并且无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌，肥胖使男性的大肠癌风险增加到1.5-2.0倍，女性增加1.2-1.5倍。
10、容易引发皮肤问题：可能引发皮肤念珠菌病、股癣、毛囊炎等，乳房下部、腹股沟、腋下、腹部等处皮肤褶皱多、出汗多，更易感染。
11、可能导致月经紊乱：肥胖者和腹型肥胖者，月经紊乱风险分别增加162%和343%。
12、容易出现心理疾病：肥胖患者心理压力较大，对自身体型不满意，容易合并以上各种疾病，导致情绪低落，甚至出现抑郁症、贪食、厌食等。

都说减肥无非是“管住嘴、迈开腿”，不过这里面也有些小窍门的。

1、“管住嘴”，而非“封住嘴”：盲目节食产生的饥饿感会造成之后的某一餐一次性食物摄入过多，盲目无度地节食还可能造成厌食症，同时营养摄入不足会大大影响能量的代谢，反而使你更胖。吃饭时可以先吃菜，再吃肉，最后吃主食。另外，早餐一定要吃好、吃饱。
2、“细嚼慢咽”，而非“狼吞虎咽”：食物到达胃口，然后再把信号送到大脑里需要20分钟左右。因此，如果你边吃饭边觉得已经开始撑，等你吃完饭后，很有可能会觉得更加撑。因此，建议吃饭至少吃20分钟，给身体一个反应的时间。
3、 “少食多餐”，而非“暴饮暴食”：一日三餐进食量稍减，三餐间加入1-2次少量的“加餐”，这样既不会造成过度饱腹危害消化器官，也能很好的消除饥饿感，从而达到控制食欲，有助于减肥。
4、“省一口”，而非“加一口”：谨记一句话：要活九十九，每餐省一口。每一顿饭我们没有必要吃到饱的走不动路，吃饭吃到八分饱，是最好的控制范围。尤其在已经吃饱的情况下，不必为了不剩饭非要“加一口”。
5、吃什么，怎么吃：可以尝试“DASH”饮食，并按照自己的生活习惯个性化制定饮食计划。

DASH饮食的原则是“五多一少”，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸、节制饱和脂肪酸。该饮食模式不仅适用于减肥人士，还可以帮助高血压患者降压。

钾：口蘑、紫菜、黄花菜、干桂圆肉、银耳、香菇、木耳、冬菇、干红枣、番茄、土豆、香蕉等。
镁：坚果、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等中含量丰富。其中绿叶蔬菜是最佳来源。糙米、燕麦中含量较高。
钙：脱脂或低脂牛奶是优质钙补充的首选，同时豆制品、深绿色蔬菜、海带、带骨小鱼等钙质丰富。
膳食纤维：最好来源是天然植物性食物，如豆类、谷类、新鲜水果和蔬菜等。但不宜摄入过多，否则会引起腹痛和腹泻等不适。
不饱和脂肪酸：主要来源于深海鱼（三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等）、种子/核果（芝麻、核桃、开心果、松子等）及各种植物油（如橄榄油、亚麻籽油、菜籽油、玉米油等）。

除了吃什么，怎么吃也很重要，在此分享几个烹饪小窍门。

先焯水再烹饪，降低蔬菜吸油率。
使用平底不粘锅，减少用油量。
凉拌菜食用前再放香油或橄榄油，不要加沙拉酱、蛋黄酱等高油脂的调味料。
巧用姜、葱、果皮、花椒、八角等天然香辛料，以减少用盐；还可以用醋或柠檬汁，强化盐的咸味。

6、不熬夜，也是减肥：经常熬夜，睡眠时间难以保证，容易引起激素水平紊乱，诱发肥胖。还有很多人会因为加班熬夜等原因，吃一些小零食，或者加一顿夜宵，离肥胖又近了一步。

7、 “迈开腿”：研究分析发现，满足每周150分钟的体力活动，足以减少腹部脂肪。制定一个固定的运动时间表，每周3~4次，以下运动任选其一：

走6000步；
太极拳40~60分钟；
快步走或慢跑30~60分钟；
瑜伽40~60分钟；
骑车40分钟；
游泳30分钟；
网球30分钟。

与饮食干预相比，大多数研究显示运动在降低内脏脂肪方面更有益。即使没有体重减轻，运动也可以降低内脏脂肪。体重没有减轻，可能与肌肉增加有关。

事实上

短期内恢复到“理想体重”并不容易

但即使在1年内减重5%~10%对健康也有极大好处

制定计划从小目标开始更有利于坚持！

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